Vitaminok a stresszhez: bizonyítottan működnek?

Jogi nyilatkozat

Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához. Az Egészségügyi útmutatóról szóló cikkeket szakértők által áttekintett kutatás és az orvosi társaságoktól és kormányzati szervektől származó információk támasztják alá. Ezek azonban nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsot, a diagnózist vagy a kezelést.



Kérdezd meg valaki mást, hogy állnak. Nagy az esély arra, hogy egy szóval válaszolnak: hangsúlyozta. Az emberek közel 75% -a jelenti azt, hogy életében legalább egy stresszorral van dolga. A pénz és a munka kettő legnagyobb tettesek stressz (APA, 2015), de az egészségügy költségeitől kezdve a diszkriminációig minden bizonyítottan a negatív hatás a stressz szintjéről és a mentális egészségről (APA, 2019).

hogyan lehet nagyobbra nőni a farkad

Vitals

  • A stressz az agy és a test reakciója a testi és szellemi igényekre.
  • Négyből három ember számol be arról, hogy életében legalább egy stresszt okoz.
  • A hosszú távú (krónikus) stressz rossz életmódbeli szokásokhoz vezethet, ami növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegségek és az elhízás.
  • Néhány ember úgy érzi, hogy a kiegészítők szedése csökkentheti a stressz szintjét.

De mi a stressz? Evolúciós szempontból a stressz valójában jó dolog, és hogy a test hogyan kezel bizonyos helyzeteket. A stressz elárasztja a testet a kortizollal, a stresszhormonnal, és harcba vagy repülési módba helyezi a testet, készen áll arra, hogy adott pillanatban vállalja a stresszes helyzeteket - például hogy egy oroszlán üldözze. Ennek ellenére a pszichés stressz különböző lehet, és nagyon kimerítőnek érezheti magát. És amikor a pszichés stressz krónikus, az rossz életmódbeli szokásokhoz vezethet, ami növelheti bizonyos betegségek kockázatát.





11 kiegészítő, amely segíthet a stresszben

Néhány ember úgy találja, hogy a kiegészítők segíthetnek a stressz szintjükben. Bizonyos esetekben bizonyíték van ennek alátámasztására. Sok más esetben azonban a bizonyítékok nem meggyőzőek vagy nagyon korlátozottak. A stressz miatt gyakran figyelembe vett kiegészítők közül néhány a következőket tartalmazza:

Hirdetés



Roman Daily - Multivitamin férfiaknak

Házon belüli orvosokból álló csapatunk létrehozta a Roman Daily-t, hogy tudományosan alátámasztott összetevőkkel és adagokkal kezelje a férfiak általános táplálkozási hiányosságait.



Tudj meg többet

B-vitamin-komplex

A B-vitaminok a tápanyagok azon csoportja, amelyek létfontosságú szerepet játszanak az általános egészségi állapotban és jólétben. Bár mindegyiket B-vitaminnak címkézik, mindannyian más szerepet játszanak az egészség megőrzésében - és mindannyian egyedülállóan fontosak a megfelelő mennyiségben.

A B-komplex kiegészítők általában a következő vitaminokat tartalmazzák:



  • B1-vitamin (tiamin)
  • B2-vitamin (riboflavin)
  • B3-vitamin (niacin)
  • B5-vitamin (pantoténsav)
  • B6-vitamin (piridoxin)
  • B7-vitamin (biotin)
  • B9-vitamin (folát, folsav)
  • B12-vitamin (kobalamin)

A legtöbb ember a megfelelő mennyiségű B-vitamint étrenden keresztül kapja meg, de bizonyos tényezők - például az életkor, a terhesség, a genetika, az étrend és az egészségi állapot - azt jelentik, hogy szükség lehet a B-komplex vitaminokkal való kiegészítésre.

Alfa-GPC

Az Alpha-GPC (L-alfa-gliceril-foszforil-kolin) olyan kiegészítő, amely növelheti a szervezet kolinszintjét. Bár a kolin viszonylag friss felfedezés, ez egy olyan tápanyag, amelyre az emberi testnek működéséhez szükség van. Bár a test kis mennyiségben termel kolint, a többsége ételből kell származnia. Kimutatták, hogy több mint 630 élelmiszer tartalmaz változó összegeket kolin, beleértve a tojásokat is (Zeisel, 2009).



A kolin elengedhetetlen tápanyag, mert a test számos funkciójában szerepet játszik, beleértve az agyat is. Ez azért van, mert az acetilkolin előállításához kolinra van szükség, a neurotranszmitter részt vesz a hangulattól az emlékezetig minden szabályozásában (Poly, 2011). Néhány kutatás azt mutatja, hogy az alacsony kolinmennyiség a szervezetben hatással lehet a szorongás szintjére (Bjelland, 2009), míg egyéb tanulmányok azt javasoljuk, hogy a kolin segíthet csökkenteni a stresszel kapcsolatos egészségügyi problémák, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (Rajaie, 2011).

Gamma-amino-vajsav (GABA)

A GABA egy aminosav, amely neurotranszmitterként - vagy kémiai hírvivőként - működik az agyban. Míg sok neurotranszmitter üzeneteket továbbít az idegektől a testbe, hogy tegyen valamit (például mozgassa az izmokat), a GABA gátló neurotranszmitterként működik, mert megakadályozza bizonyos agyi jeleket, és nyugtató hatást hozhat létre a testben.

Alacsony a GABA szintje kapcsolódó szorongás és álmatlanság (Hasler, 2010). Bár további kutatásokra van szükség a GABA és a stressz közötti kapcsolat teljes megértéséhez, bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy ez segíthet csökkenteni a vele kapcsolatos érzéseket.

Bacopa

A Bacopa - teljes neve Bacopa monnieri - adaptogén gyógynövénynek számít. Az adaptogének olyan növények, amelyeket hagyományosan gondolnak segíti testünket rövid és hosszú távú mentális vagy fizikai stressz mellett (Rai, 2003).

Különböző kutatások azt találták, hogy a bacopával történő kiegészítés segíthet csökkenteni a kortizolszintet, mivel a kortizol a mellékvesék során felszabaduló vegyi anyagok egyike. stresszes idők (Benson, 2014). Egy tanulmány a laboratóriumi patkányok azt is kimutatta, hogy a bacopa ugyanúgy működik, mint a lorazepam (Ativan márkanév), a szorongás tüneteinek enyhítésére előírt benzodiazepin (Bhattacharya, 1998).

Foszfatidil-szerin

A foszfatidil-szerin egy természetben előforduló molekula, amely a metabolikus aktivitást szabályozó szervekben és szövetekben található, beleértve a szívet, az agyat, a szívet, a májat, a tüdőt és az izmokat (Starks, 2008). A szervezet szintjének emeléséhez kiegészítő formában is bevehető.

A foszfatidil-szerin-kiegészítőket elsősorban az életkorral összefüggő mentális hanyatlás és memóriavesztés elleni küzdelemre használják. Emellett növelheti a rövid távú memóriát és koncentrációt, valamint javíthatja a hangulatot. Azonban segíthet a stresszben is, ha csökkenti a kortizol mennyiségét a testben, különösen intenzív testmozgás után. Ban ben egy tanulmány A résztvevők, akik 800 mg foszfatidil-szerint szedtek tíz napig, testgyakorlás után jelentősen csökkent kortizol-választ tapasztaltak (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Egy másik adaptogén, az ashwagandha egy gyógynövény, amelyet több mint 3000 éve használnak az ájurvédikus orvostudományban, ősi típus gyógyászat gyökerekkel India szubkontinensen (Mirjalili, 2009).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ashwagandha csökkentheti a mellékvesékből felszabaduló kortizol mennyiségét. Egy tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik 60 napig szedtek ashwagandha-t, lényegesen csökkentették a kortizolszintet a kontroll csoporthoz képest (Chandrasekhar, 2012).

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy az ashwagandha a krónikus stressz és stressz rendellenességeivel küzdőknek is segíthet. Egy tanulmány megállapította, hogy a gyógynövényt szedő résztvevők 88% -a csökkent szorongásról számolt be, szemben a placebót szedők 50% -ával (Andrade, 2000).

Ashwagandha használja: miben segíthet ez a gyógynövény?

8 perc olvasás

Rhodiola

A bacopa és az ashwagandha-hoz hasonlóan a Rhodiola is adaptogén gyógynövény. Észak-Európában és Oroszországban évszázadok óta használják a fáradtság, a depresszió és a szorongás kezelésére, de újabban népszerűvé vált a stressz, különösen a krónikus stressz rövid időn belüli leküzdésének kiegészítéseként (Siegfried, 2017 ).

Az egyik vizsgálat során a résztvevők 200 mg Rhodiola-t vettek be naponta kétszer, négy héten keresztül. Kutatók megjegyezte a fejlesztéseket számos területen, beleértve a stressz szintjét is, a kiegészítés bevételét követő három napon belül - és a hatások az utáni négy hétben tovább javultak (Edwards, 2012).

valeriána gyökér

A valerian gyökér a Valeriana officinalis növény gyökereiből származik, amely egy évelő növény, amely Ázsiában, Európában és Észak-Amerikában növekszik. Évszázadok óta használják különböző betegségek kezelésére, beleértve az álmatlanságot, a fejfájást és a szorongást.

Bár a pontos okok miért nem világosak, a kutatók úgy vélik, hogy a valerianus gyökér növeli az agy GABA szintjét. A valerian gyökér az agy azon részének aktivitásának csökkenésével is társul, amely befolyásolja a stresszre és a félelemre adott érzelmi reakciókat (Jung, 2015).

Magnézium

A magnézium az egyik leginkább bőséges ásványi anyagok a szervezetben, és több mint 300 testi funkcióban játszik szerepet, ideértve az ideg-, izom- és szívműködést, a csontok egészségét és a vércukorszint-szabályozást (Medline Plus, nd).

Megfelelő magnéziumszint a szervezetben szintén bizonyítottan segíti az agyi funkciókat, amelyek csökkentik a stresszt. Bár a pontos mechanizmusok nem értendők, úgy gondolják, hogy a magnézium befolyásolja a hipotalamuszt, a az agy része amely szabályozza a mellékvesét és az agyalapi mirigyet (Sartori, 2012).

Így segít a magnézium egészséges szívedben

8 perc olvasás

Melatonin

A melatonin egy természetes úton előforduló vegyi anyag, amelyet az agyban állítanak elő, és segít éjszaka aludni.

Kiegészítő formában is elérhető az alvás segítésére, bár a kutatások azt mutatják, hogy ez pozitív hatással lehet a stresszre és a szorongásra is. Egy tanulmány állatokon azt találták, hogy a melatonin növeli a GABA-t az agy egyes részein (Zhang 2017).

Theanine

A theanin - más néven L-theanin - egy egyedülálló aminosav, amely megtalálható a tealevelekben és a Bay Bolete gombákban. téged álmosnak érzi magát (Nobre, 2008).

Ez a relaxációs hatás pozitív hatással lehet a stressz szintjére is. Öt randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a theanin csökkent érzések stressz és szorongás a kihívást jelentő élethelyzetekkel foglalkozó résztvevőknél (Everett, 2015).

Más vizsgálatok azt mutatják, hogy 250 mg és 400 mg L-theanin kiegészítése segített javulni az alvás minősége emberekben és állatokban egyaránt (Williams, 2016).

A stressz kezelésének egyéb módjai

Nem akarsz kiegészítőket szedni a stressz kezelésére? Szerencséd van. Bizonyos szokások és tevékenységek tudományosan pozitívan befolyásolják a stressz szintjét.

Gyakorlat

Tudományos oka van annak, hogy miért érzi magát ilyen jól edzés után. A testmozgás javítja a test stresszkezelését azáltal, hogy jó érzésű vegyi anyagokat, a szerotonint és a dopamint szabadít fel az agyban. Kutatás is azt mutatja, hogy ez segít csökkenteni a stresszt azáltal, hogy időt ad a stresszoroktól, még ha csak egy kis időre is (Breus, 1999).

csókolózás révén kaphat hpv -t

Ami azt illeti, hogy mennyi testmozgásra van szükséged a stressz csökkentésére, nincs egy mindenki számára megfelelő mennyiség. Még 15 perc a szék alapú jóga az akut stressz csökkentésében segít (Melville, 2012),

Mik a természetes tesztoszteron fokozók? Dolgoznak?

1 perc olvasás

Elmélkedés

A meditáció, az elme egy tárgyra vagy gondolatra való összpontosítás gyakorlata az ígéretet mutatja a stressz csökkentésére szolgáló módszerként. Egy tanulmány megállapította, hogy a természetes stressz-felszabadító (NSR) meditáció csökkenti a stresszt és a szorongást, ha napi két 15 perces munkamenetben végezzük (Coppola, 2009).

Terápia

Ha egy mentálhigiénés szakemberrel beszélünk az életében fellépő stresszorokról, az egy másik módja lehet annak hatásainak csökkentésére. Engedélyezett és képzett mentálhigiénés terapeuta értékelheti helyzetét, és meghatározhatja, hogy milyen típusú terápia - ha van ilyen - segíthet a stressz enyhítésében. A hivatásos terapeuta olyan lehetőségeket is adhat, amelyek segítenek önállóan kezelni a stresszt.

A krónikus stressz csökkentése fontos mind a mentális, mind a testi egészség megőrzéséhez, de ne csak vakon vegyen be egy kiegészítőt. Fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármit is bevenne a stressz kezelésére. Az ok: bár orvosilag számos stressz-kiegészítőt és vitamint kutattak, továbbra is fennáll a mellékhatások és más gyógyszerekkel való kölcsönhatások lehetősége.

Hivatkozások

  1. Amerikai Pszichológiai Társaság. (2015, április). A pénzstressz megterheli az amerikaiak egészségét. Lekért https://www.apa.org/monitor/2015/04/money-stress
  2. Amerikai Pszichológiai Társaság. (2019, november). Stressz Amerikában 2019. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2019/stress-america-2019.pdf
  3. Amerikai Pszichológiai Társaság. (n.d.) Stressz hatása a testre. Lekért https://www.apa.org/helpcenter/stress-body
  4. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). Kettős-vak, placebo-kontrollos értékelés a withania somnifera etanolos kivonatának anksiolitikus hatékonyságáról. Indian J Psychiatry, 42 (3), 295–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/
  5. Benson, S., Downey, L. A., Stough, C., Wetherell, M., Zangara, A., és Scholey, A. (2013). Bacopa monnieri (CDRI 08) 320 mg és 640 mg-os dózisainak akut, kettős-vak, placebokontrollált keresztezett vizsgálata a multitasking stressz reaktivitásról és a hangulatról. Fitoterápiás kutatás, 28 (4), 551–559. doi: 10.1002 / ptr. 5029 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5029
  6. Bhattacharya, S. és Ghosal, S. (1998). A Bacopa monniera standardizált kivonatának anksiolitikus aktivitása: kísérleti vizsgálat. Fitomedicina, 5 (2), 77–82. doi: 10.1016 / s0944-7113 (98) 80001-9 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23195757/
  7. Bjelland, I., Tell, G. S., Vollset, S. E., Konstantinova, S., & Ueland, P. M. (2009). Kolin szorongásban és depresszióban: a Hordaland Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (4), 1056–1060. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27493 https://academic.oup.com/ajcn/article/90/4/1056/4596992
  8. Breus, M. J. és O’Connor, P. J. (1998). Gyakorlat okozta szorongásvizsgálat: az időkorlát hipotézisének tesztje szorongó nőknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 30 (7), 1107–1112. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Exercise_induced_anxiolysis___a_test_of_the__time.13.aspx
  9. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. és Anishetty, S. (2012). Prospektív, randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat az Ashwagandha gyökér magas koncentrációjú, teljes spektrumú kivonatának biztonságosságáról és hatékonyságáról a felnőttek stresszének és szorongásának csökkentésében. Indian Journal of Psychological Medicine, 34 (3), 255. doi: 10.4103 / 0253-7176.106022 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  10. Coppola, F., & Spector, D. (2009). A természetes stresszoldó meditáció a szorongás csökkentésének és az önmegvalósítás növelésének eszközeként. Társadalmi magatartás és személyiség: International Journal, 37 (3), 307–311. doi: 10.2224 / sbp.2009.37.3.307 https://www.sbp-journal.com/index.php/sbp/article/view/1825
  11. Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). A WS® 1375 Rhodiola rosea kivonat terápiás hatásai és biztonságossága életstressz tünetekkel rendelkező alanyokban - Nyílt vizsgálat eredményei. Fitoterápiás kutatás, 26 (8), 1220–1225. doi: 10,1002 / p. 3712 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3712
  12. Everett, J., Gunathilake, D., Dufficy, L., Roach, P., Thomas, J., Upton, D., & Naumovski, N. (2016). Theanin fogyasztás, stressz és szorongás humán klinikai vizsgálatokban: Szisztematikus áttekintés. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 4, 41–42. doi: 10.1016 / j.jnim.2015.12.308 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352385915003138?via%3Dihub
  13. Hasler, G., Veen, J. W. V. D., Grillon, C., Drevets, W. C. és Shen, J. (2010). Az akut pszichológiai stressz hatása a proton mágneses rezonancia spektroszkópiával meghatározott prefrontális GABA koncentrációra. American Journal of Psychiatry, 167 (10), 1226–1231. doi: 10.1176 / appi.ajp.2010.09070994 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634372/
  14. Houghton, P. J. (1998). A Valerian neves tevékenységének tudományos alapja. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 50 (S9), 23–23. doi: 10.1111 / j.2042-7158.1998.tb02223.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.2042-7158.1998.tb02223.x
  15. Kasper, S. és Dienel, A. (2017). Többközpontú, nyílt, feltáró klinikai vizsgálat Rhodiola rosea kivonattal kiégési tünetekben szenvedő betegeknél. Neuropszichiátriai betegségek és kezelések, 13. kötet, 889–898. doi: 10.2147 / ndt.s120113 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28367055/
  16. Medline Plus. (n.d.) Magnézium az étrendben. Lekért https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  17. Melville, G. W., Chang, D., Colagiuri, B., Marshall, P. W. és Cheema, B. S. (2012). Az irodában végzett tizenöt perces széki jógatartás vagy irányított meditáció kikapcsolódási reakciót válthat ki. Bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív orvoslás, 2012, 1–9. doi: 10.1155 / 2012/501986 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22291847/
  18. Mirjalili, M., Moyano, E., Bonfill, M., Cusido, R., & Palazón, J. (2009). Szteroid laktonok a Withania somnifera-tól, az új gyógyszerek ősi növényéből. Molecules, 14 (7), 2373–2393. doi: 10,3390 / molekulák14072373 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/
  19. Monteleone, P., Maj, M., Beinat, L., Natale, M., & Kemali, D. (1992). Tompulás a hipotalamo-hipofízis-mellékvesék tengelyének stressz által indukált aktivációjának krónikus foszfatidil-szerin adagolásával egészséges férfiaknál. European Journal of Clinical Pharmacology, 43 (5), 569–569. doi: 10.1007 / bf02285106 https://link.springer.com/article/10.1007/BF02285106
  20. Nobre, A. C., Rao, A. és Owen, G. N. (2008). L-teanin, a tea természetes alkotóeleme és hatása a mentális állapotra. Asia Pacific Journal of Clinical NutritionAzasia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 17 (1. kiegészítés), 167–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
  21. Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E.,… Au, R. (2011). Az étkezési kolin és a kognitív teljesítmény és a fehéranyag hiperintenzitásának kapcsolata a Framingham utódcsoportban. American Journal of Clinical Nutrition, 94 (6), 1584–1591. doi: 10.3945 / ajcn.110.008938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/
  22. Rai, D., Bhatia, G., Palit, G., Pal, R., Singh, S., & Singh, H. K. (2003). A Bacopa monniera (Brahmi) adaptogén hatása. Farmakológiai biokémia és viselkedés, 75 (4), 823–830. doi: 10.1016 / s0091-3057 (03) 00156-4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12957224/
  23. Rajaie, S. és Esmaillzadeh, A. (2011). Diétás kolin és betain bevitel és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: Az epidemiológiai bizonyítékok áttekintése. ARYA Atheroscler, 7 (2), 78–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3347848/
  24. Sartori, S., Whittle, N., Hetzenauer, A., és Singewald, N. (2012). A magnéziumhiány szorongást és HPA-tengely diszregulációt vált ki: Moduláció terápiás gyógyszeres kezeléssel. Neuropharmacology, 62 (1), 304–312. doi: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835188/
  25. Boyle, N., Lawton, C., Dye, L. (2017). A magnézium-kiegészítés hatása a szubjektív szorongásra és a stresszre - szisztematikus áttekintés. (2017). Tápanyagok, 9 (5), 429. doi: 10,3390 / nu9050429 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  26. Williams, J., Kellett, J., Roach, P., Mckune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). Az l-theanin mint funkcionális élelmiszer-adalékanyag: szerepe a betegségek megelőzésében és az egészségfejlesztésben. Italok, 2 (2), 13. doi: 10.3390 / italok2020013 https://www.mdpi.com/2306-5710/2/13/13
  27. Zeisel, S. H. és Costa, K.-A. D. (2009). Kolin: nélkülözhetetlen tápanyag a közegészségügy számára. Nutrition Reviews, 67 (11), 615–623. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00246.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x
  28. Zhang, B., Ma, S., Rachmin, I., He, M., Baral, P., Choi, S.,… Hsu, Y.-C. (2020). A szimpatikus idegek hiperaktiválása hajtja a melanocita őssejtek kimerülését. Nature, 577 (7792), 676–681. doi: 10.1038 / s41586-020-1935-3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31969699/
Többet látni